Първата стъпка е да намалим телесните мазнини, за момчета, ако текущите ни телесни мазнини са повече от 15%, силно препоръчвам да намалим телесните мазнини до 12% до 13%, преди да започнем чиста диета за изграждане на мускули.
След това, за момичета, ако текущите ни телесни мазнини са над 25%, предлагам да намалите до 20%, преди да започнете диета за изграждане на мускули.Ползата от долната част на телесните мазнини е да поддържа тялото ни чувствително към инсулин.
Втората стъпка е да разберем размера на калориите, от които тялото ни се нуждае, за да натрупа чисто мускули.Приемът на калории е най-важният фактор за натрупване на мускули, тогава чистите мускули трябва да поддържат много умерен калориен излишък.
Обичайният дневен прием на калории с 10% до 15%, като например обичайното балансирано състояние на калориен прием е 2000 калории, след това в периода на изграждане на мускулите вашият калориен прием трябва да се увеличи до 2200-2300 калории, такъв диапазон може да увеличи максимално нашите мускули изграждане ефект, така че скоростта на растеж на мазнините до минимум.
Обикновено този излишък може да гарантира, че растем с половин килограм на седмица, въпреки че смятате, че тези половин килограм тегло не са много, но трябва да отбележите, че тези половин килограм тегло са предимно мускулен растеж, растежът на мазнини не е много.
Третата стъпка, която се основава на нашата втора стъпка, е да изчислим съотношението на трите основни хранителни вещества в нашия калориен състав, а именно прием на протеини, мазнини и въглехидрати, след като сме установили калорийните изисквания.Например, дневният прием на протеин е 2 g на kg.
Можем да изчислим според височината на тялото, теглото и процента на телесните мазнини.В процеса на ежедневната диета трябва да наблюдаваме реакцията на тялото си и да не се страхуваме да я коригираме, защото реакцията на тялото ни е най-реалната.
Четвъртата стъпка е, че трябва да следите собственото си тегло.Първото нещо, което правите всеки ден, когато се събудите, е да претеглите телесното си тегло и процента на телесните мазнини, след това да вземете средната стойност за седемте дни в седмицата и да я сравните със средната ни стойност за следващата седмица.
С наддаването на тегло нашата сила също ще се подобри и трябва да направим правилното нещо по отношение на записите на движение, като по този начин гарантираме, че правим прогресивно увеличаване на натоварването и бавно ставаме по-силни.
Време на публикуване: 01 август 2022 г