Редът с щанга над главата е страхотно упражнение за мускула latissimus dorsi, като се фокусира повече върху дебелината на мускула latissimus dorsi и работи върху долната част на мускула latissimus dorsi.Когато правите гребане с щанга, трябва да се наведете под определен ъгъл, за да имате по-добра тренировка, но за хора с лоша стабилност на лумбалния гръбначен стълб или лумбални наранявания, гребането с наведена щанга е по-трудно за изпълнение движение.
Ако имате проблем с лумбалния гръбначен стълб, по-добре е да не правите гребане с щанга над глава, особено ако имате сериозен проблем с лумбалния гръбнак.Ако имате само лека болка в лумбалните мускули, ще трябва да промените някои детайли на движението или да използвате наклонена нагоре пейка, за да завършите движението, когато правите това движение.
Първо, бих искал да ви представя защо усещате болки в долната част на гърба, когато правите наведено гребане с щанга.
1. Талията не е права.Редът с щанги над главата изисква долната част на гърба да е напълно изправена и да остане основно неподвижна.Когато долната част на гърба не е изправена или се движи твърде много, лумбалната част на гръбначния стълб е подложена на по-голям натиск, което може да доведе до болка в кръста с течение на времето.
Лумбалният гръбначен стълб не е изправен, основно се упражнява, без да се обръща внимание на стойката на тялото, част от предния наклон на таза на трениращия при гребане с щанга в легнало положение е, защото няма навременно регулиране на ъгъла на таза, което води до упражняване на лумбалния гръбнакът е прекомерно напред, също ще доведе до болки в кръста.
2. Мряната за упражнения в долната точка е твърде далеч от краката, което води до по-голям натиск върху лумбалния гръбначен стълб.В ниската точка, когато ръцете и земята са основно перпендикулярни, разстоянието между щангата и тялото и ъгълът на накланяне са тясно свързани с ъгъла на накланяне, колкото по-голям е ъгълът на наклон, толкова щангата е по-далеч от краката.Въпреки това, някои трениращи, за да преследват удар с по-голямо действие, при ъгъл на накланяне, който не е особено голям, също така умишлено ще направят щангата далеч от краката, което води до по-голям натиск върху лумбалния гръбначен стълб, което с времето води до болки в кръста.
3. Теглото на щангата е твърде голямо, повече от капацитета на лумбалния гръбнак.В случай на стандартизирано движение и силно усещане за мускулна сила, колкото по-голямо е теглото, толкова по-добър е ефектът от тренировката.Много хора, за да подобрят ефекта от упражненията, преследват теглото, пренебрегвайки стандарта на движение и мускулна сила.Теглото на щангата при гребане надвишава капацитета на лумбалния гръбначен стълб и мускулите, което ще доведе до лумбална болка с течение на времето.
В допълнение към прекаленото тегло при тренировка, интензивността и продължителността на тренировката също могат да доведат до болка в долната част на гърба.
Ето някои специфични методи за упражнения.
1. Направете движението стандартно.Ниско изправеният гръб трябва да обърне внимание на относителното положение на лумбалния гръбначен стълб и таза, страната, обърната към огледалото, за да наблюдава собствената им долна част на гърба е изправена, можете също да потърсите опитни трениращи отпред и отстрани, за да наблюдавате собствената си долна част на гърба е изправен.
2. Регулирайте ъгъла на огъване.Начинаещите могат да се навеждат на 30-45 градуса, опитните трениращи се навеждат на 45-60 градуса, много опитните трениращи могат да използват по-голям ъгъл на навеждане, например близо до 90 градуса.Болката в долната част на гърба или дискомфортът могат да бъдат подходящи за повдигане на тялото, за да се намали натискът върху долната част на гърба.
3. Приближете щангата възможно най-близо до тялото, за да намалите натиска върху долната част на гърба.Въпреки че разстоянието между щангата и краката в долната точка е свързано с ъгъла на потапяне, когато има лумбален дискомфорт или болка, подходящото намаляване на разстоянието между щангата и краката може значително да облекчи лумбалната болка и дискомфорт.Въпреки че някои хора вярват, че подходящото увеличаване на разстоянието между щангата и краката в ниската точка може да увеличи ефективността на тренировката, но предпоставката за увеличаване на разстоянието трябва да бъде стандартът за движение, талията може да издържи на този натиск и движението е стандартно, а усещането за мускулна сила е много очевидно.В противен случай това ще доведе само до наранявания на трениращия.
4. Подходящо намалете теглото на щангата или сменете действието.Обикновено намаляването на теглото на оборудването ще намали ефекта от упражненията, но за кръста е имало болка или дискомфорт на трениращия, намаляването на теглото на оборудването е методът в краен случай.
Промяната на движенията също е добър начин.Редът с щанга е движение за разгъване на лакътя и подобни движения включват седящия ред и т.н. Редът с Т-образна щанга е подобен на реда с щанга и не е подходящ заместител на реда с щанга за хора с болки в кръста или дискомфорт.
5. Използвайте наклонена нагоре лежанка, за да си помогнете с реда с щанга.Пейката под наклон обаче ще ограничи загребването и ще намали ефекта от упражнението.По това време можете да използвате и дъмбели вместо щанги.
6. Тренажорът напълно разтяга лумбалните мускули и раздвижва лумбалния гръбнак преди упражнението, за да избегне прекомерното стягане на лумбалните мускули.Направете добра работа за загряване на оборудването по време на тренировка.Можете да използвате малка тежест, за да направите набор от гребане на щанга като загрявка и след това официално да започнете да правите гребане на щанга.
Време на публикуване: 19 август 2023 г